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Acelga (Beta vulgaris L. var. cicla L.)

Planta herbácea de la familia de las Quenopodiáceas con hojas de color verde brillante y peciolos blancos y carnosos, llamados pencas.

Es una de las verduras que se concoce desde epocas más antiguas (600 años a. C.). Ponderada como planta comestible y medicamento en la Antigua Grecia, haciendo mención de ella Dioscórides en su libro II.

La acelga constituye un alimento rico en vitaminas y minerales. Aporta cantidades importantes de potasio, calcio, hierro y magnesio. Entre su contenido vitamínico cabe destacar la presencia de ácido fólico, provitamina A (fundamentalmente beta-carotenos)y vitamina C.

La deficiencia en ácido fólico puede producir anemia megaloblástica, y se asocia con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, procesos cancerígenos y malformaciones congénitas fetales (defectos del tubo neural como espína bífida, problemas cardiacos, labio leporino, etc.). También se ha relacionado la carencia en esta vitamina con alteraciones en el crecimiento, y con una peor función mental.

También presenta una importante cantidad de luteína, caroteno sin actividad provitamínica A, abundante en diferentes partes del ojo humano, que actúa como protector frente al desarrollo de cataratas en la edad avanzada. Ademas, el nivel en sangre de luteína, también se ha relacionado inversamente con el riesgo de padecer infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

En relación con las acelgas, es preciso recordar que las personas con tendencia a padecer cálculos renales de oxalato deben consumirlas con moderación, por su alto contenido en estos compuestos (oxalatos).

Referencias bibliográficas
Ascherio A, Rimm EB, Hernán M, Giovannucci E, Kawachi I, Stampfer M, Willet W (1999). Relation of consumption of vitamin E, vitamin C and carotenoids to risk for stroke among men in the Unated States. Ann. Intern. Med. 130: 963-970.
Hammond BR, Wooten BR, Snodderly DM (1998). Preservation of visual sensitivity of older individuals: Association with macular pigment density. Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 39: 397-406.
March L (2000). Manual de los alimentos. Una guía práctica para conocer, comprar, conservar y utilizar los alimentos. Alianza editorial.
Pamplona JD (1999). Encicopledia de los alimentos y su poder curativo. 1ª Edición. Biblioteca educación y salud. Editorial Safeliz. 1ª Edición.

COMPOSICION

  Cantidad por 
100 grs por 
porción comestible 
Ingestas Recomendadas 
Agua (g)1 87.5 -
Energía (kcal)1 28 3000 - 2300
Proteínas (g)1 2 54 - 41
Hidratos de carbono (g)1 4.5 450 - 350 (a)
Lípidos (g)1 0.4 90 - 80 (a)
Fibra    
Fibra total (g)3 5.6 > 30 (a)
Vitaminas    
Vitamina A (Eq. Retinol) (µg)3 588 1000 - 800
Carotenos totales (µg)3 350 -
Beta-caroteno (µg)3 350 -
Vitamina B1 (mg)1 0.07 1.2 - 1.1
Vitamina B2 (mg)1 0.06 1.3 - 1.2
Niacina (mg)1 2.1 16 - 15
Folatos (µg)1 140 400
Vitamina C (mg)1 20 60
Minerales    
Calcio (mg)1 113 1000 - 1200
Hierro (mg)1 3 10 - 15
Fósforo (mg)3 39 700
Magnesio (mg)1 71 400 - 350
Zinc (mg)1 0.02 15 - 12
Sodio (mg)1 147 -
Potasio (mg)1 550 -
Carotenos sin actividad provitamínica A    
Luteína (µg)2 1503 -
Acidos orgánicos    
Acido oxálico (mg)3 650 -
Ingesta Recomendada: Recomendaciones de energía y nutrientes para hombre-mujer de 20 a 39 años.
(a) Cantidades aproximadas para hombre-mujer teniendo en cuenta los objetivos nutricionales.

Fuentes:
1 Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado M (2001). Tablas de Composición de Alimentos. Ediciones Pirámide. Madrid
2 Olmedilla B, Granado F, Blanco I, Gil-Martínez E, Rojas-Hidalgo E (2001). Composición en carotenoides y en equivalentes de retinol de verduras, hortalizas y frutas -crudas y cocidas- por 100 g de porción comestible. En: Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras o, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado M, eds. Ediciones Pirámide. Madrid.
3 Souci S W, Fachmann W, Kraut H (2000). Food Composition and Nutrition Tables. 6th revised and completed edition. Medpharm Scientific Publishers. Germany.
4 USDA nacional Nutrient Database for Standard Referente, Release 15 (August 2002).

Organización 5 al Día  - España: http://www.5aldia.org

 

 

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