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Espinaca (Spinacea oleracea L.)
Hojas de la espinaca, planta herbácea de la familia de las Quenopodiáceas.

Su origen se sitúa en Asia Menor y es muy probable que los árabes la conocieran en Persia y la trajeran a Europa hacia el final de la Edad Media. En el Anónimo Toscano del siglo XIII, uno de los primeros libros de cocina que se conocen, aparece una receta de espinacas. Su popularidad fue en aumento a partir del siglo XIX.

El valor nutritivo de las espinacas radica en su alto contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento aporta una gran cantidad de ácido fólico y de vitamina C, y cantidades inferiores de vitamina E, B6, niacina, tiamina.

La deficiencia en ácido fólico puede producir anemia megaloblástica, y se asocia con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, procesos cancerígenos y malformaciones congénitas fetales (defectos del tubo neural como espína bífida, problemas cardiacos, labio leporino, etc.). También se ha relacionado la carencia en esta vitamina con alteraciones en el crecimiento, y con una peor función mental.

Las espinacas también aportan cantidades importantes de beta-carotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo (provitamina A), desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune, por lo que su ingesta elevada se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.

Asímismo, contienen gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica A como la luteína y la zeaxantina, que se encuentran en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula (zona de mayor agudeza visual) cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada. Así, diversos estudios epidemiológicos han mostrado una asociación inversa entre los elevados niveles de ingesta/concentraciones en sangre de estos carotenoides y el riesgo de degeneración macular senil. De hecho, luteína y zeaxantina (referidos como pigmento macular) pueden prevenir el daño oxidativo inducido por la luz en la retina y por tanto proteger frente al deterioro asociado a la edad. Por otro lado, los niveles de estos compuestos también se han relacionado inversamente con la densidad (opacidad) del cristalino, y por tanto con un menor riesgo de cataratas. De esta manera, algunos autores han indicado que el consumo habitual de espinacas resulta beneficioso en la conservación de la agudeza visual y previene el desarrollo de cataratas.

En cuanto a los minerales, cabe destacar la elevada proporción de magnesio y hierro. En relación a este último, es preciso aclarar que este mineral se encuentra en la espinaca (al igual que en los demás alimentos de origen vegetal) en forma de ´hierro no hemo´ el cual se absorbe con mayor dificultad que la forma ´hemo´ existente en la carne y demás productos animales. No obstante, algunos factores dietéticos como la vitamina C mejoran notablemente la absorción del hierro contenido en la espinaca, al administrarse de forma simultánea.

Las espinacas contienen también otros compuestos bioactivos que participan en importantes funciones en el organismo como glutation, ácido ferúlico, que ha demostrado ser el antioxidante más efectivo frente a la oxidación de la fracción LDL-colesterol (mecanismo implicado en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular), ácido cafeico y ácido beta-cumárico.

Además, aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el transito intestinal, y previene el cáncer de colon y la enfermedad cardiovascular.

Por otra parte, algunos estudios llevados a cabo en animales han comprobado que las proteínas de la espinaca son capaces de impedir la absorción intestinal del colesterol y de los ácidos biliares, por lo que su consumo también podría contribuir a reducir el nivel de colesterol en sangre.

En relación con este alimento, es preciso tener en cuenta que las personas con tendencia a la formación de cálculos renales de oxalato, deben moderar su consumo, dado su alto contenido en estos compuestos (oxalatos).

Referencias bibliográficas
Brown L, Rimm EB, Seddon JM, Giovannucci El, chasan-Taber L, Spiegelman D, Willett W, Castelluccio C, Bolwell P, Gerrish C, Rice-Evans C (1996). Differential distribution of ferulic acid to the major plasma constituents in relation to its potential as an antioxidant. Biochem. J. 316: 691-694.
Hankinson SE (1999). A prospective study of carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men. Am. J. Clin. Nutr. 70: 517-524.
Chasan-Taber L, Willett WC, Seddon JM, Stampfer MJ, Rosner B, Colditz GA, Speizer FE,
Hammond BR, Wooten BR, Snodderly DM (1998). Preservation of visual sensitivity of older individuals: Association with macular pigment density. Invest. Ophthalmol. Vis. Sci. 39: 397-406.
Hankinson SE (1999). A prospective study of carotneoid and vitamin A intakes and risk of cataract extraction in US women. Am. J. Clin. Nutr. 70: 509-516.
March (2000). Manual de los alimentos. Una guía práctica para conocer, comprar, conservar y utilizar los alimentos. Alianza editorial.
Pamplona JD (1999). Encicopledia de los alimentos y su poder curativo. Biblioteca educación y salud. Editorial Safeliz. 1ª Edición. 
Satoh T, Goto M, Igarashi k (1993). Effects of protein isolates from radish and spinach leaves on serum lipids levels in rats. J. Nutr. Sci. Vitaminol. 39 (6): 627-633.
Satoh A, Hitomi M, Igarashi K (1995). Effects of spinach leaf protein concentrate on the serum cholesterol and amino acid concentrations in rats fed a cholesterol-free diet. J. Nutr. Sci. Vitaminol. 41(5): 563-573.
Sommergurg O, Keunen JEE, Bird AC, Van Kuijk FJGM (1998). Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br. J. Ophthalmol. 82: 907-910.

COMPOSICION

  Cantidad por 
100 grs por 
porción comestible 
Ingestas Recomendadas 
Agua (g)1 89.6 -
Energía (kcal)1 18 3000 - 2300
Proteínas (g)1 2.6 54 - 41
Hidratos de carbono (g)1 1.2 450 - 350 (a)
Lípidos (g)1 0.3 90 - 80 (a)
Fibra    
Fibra total (g)3 2.6 > 30 (a)
Soluble (g) 1.36 12 (a)
Insoluble (g) 1.22 18 (a)
Vitaminas    
Vitamina A (Eq. Retinol) (µg)3 795 1000 - 800
Carotenos totales (µg)3 4800 -
Alfa-caroteno (µg)3 Trazas -
Beta-caroteno (µg)3 4800 -
Criptoxantina (µg)3 Trazas -
Vitamina E (mg)1 2 10 - 8
Vitamina B1 (mg)1 0.08 1.2 - 1.1
Vitamina B2 (mg)1 0.19 1.3 - 1.2
Niacina (mg)1 1.4 16 - 15
Vitamina B6 (mg)1 0.18 1.5 - 1.3
Folatos (µg)1 140 400
Vitamina C (mg)1 30 60
Minerales    
Calcio (mg)1 90 1000 - 1200
Hierro (mg)1 4 10 - 15
Fósforo (mg)3 46 700
Magnesio (mg)1 54 400 - 350
Zinc (mg)3 0.5 15 - 12
Selenio (µg)3 0.8 70 - 55
Sodio (mg)1 81 -
Potasio (mg)1 423 -
Carotenos sin actividad provitamínica A    
Luteína (µg)2 4229 -
Zeaxantina (µg)2 377 -
Compuestos bioactivos especiales    
Glutation (mg)3 12 -
Acidos orgánicos    
Acido ferúlico (mg)3 3 -
Acido oxálico (mg)3 442 -
Ingesta Recomendada: Recomendaciones de energía y nutrientes para hombre-mujer de 20 a 39 años.
(a) Cantidades aproximadas para hombre-mujer teniendo en cuenta los objetivos nutricionales.

Fuentes:
1 Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado M (2001). Tablas de Composición de Alimentos. Ediciones Pirámide. Madrid
2 Olmedilla B, Granado F, Blanco I, Gil-Martínez E, Rojas-Hidalgo E (2001). Composición en carotenoides y en equivalentes de retinol de verduras, hortalizas y frutas -crudas y cocidas- por 100 g de porción comestible. En: Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras o, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado M, eds. Ediciones Pirámide. Madrid.
3 Souci S W, Fachmann W, Kraut H (2000). Food Composition and Nutrition Tables. 6th revised and completed edition. Medpharm Scientific Publishers. Germany.
4 USDA nacional Nutrient Database for Standard Referente, Release 15 (August 2002)

Organización 5 al Día  - España:
http://www.5aldia.org

 

 

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