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Lechuga (Lactuca sativa L.)
Hojas de la planta de la lechuga, de la familia de las Compuestas. Hay variedades con hojas lisas y rizadas, y su color varía desde el verde hasta el rojo violáceo.

Los botánicos no se ponen de acuerdo sobre su origen. Conocida por sumerios, egipcios, persas, griegos y romanos, es una planta cultivada desde hace muchos años, existiendo testimonios escritos de que los romanos ya conocían diferentes variedades. Los egipcios representaban a Min, dios de la fecundidad y protector de las cosechas, por una lechuga y su conmemoración anual en procesión era una de las más celebradas.

La lechuga contiene una gran proporción de agua (95% de su peso), por lo que su aporte calórico es muy bajo.

Entre sus vitaminas, destacan el ácido fólico, la vitamina C y la provitamina A (beta-carotenos), mientras que la niacina, tiamina (vitamina B1) y riboflavina (vitamina B2), se encuentran en menores proporciones. Además, al consimirse generalmente en forma cruda (ensalada) se evitan las pérdidas de nutrientes durante el cocinado.

La deficiencia en ácido fólico puede producir anemia megaloblástica, y se asocia con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, procesos cancerígenos y malformaciones congénitas fetales (defectos del tubo neural como espína bífida, problemas cardiacos, labio leporino, etc.). También se ha relacionado la carencia en esta vitamina con alteraciones en el crecimiento, y con una peor función mental.

Los beta-carotenos, por su parte, además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, actúan como antioxidantes y potenciadores del sistema inmune, asociandose su ingesta elevada con un menor riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.

El aporte de minerales no resulta especialmente significativo, aunque sí posee pequeñas cantidades de fósforo, potasio, hierro y calcio.

Sin embargo, es preciso tener en cuenta que las hojas de color verde intenso, que por lo general suelen ser las menos tiernas, son precisamente las más ricas en vitaminas y minerales.

Contiene flavonoides, fundamentalmente quercetina (3 mg/100 g), que tiene actividad antioxidante, antitrombótica (inhibe la formación de trombos) y anticarcinogénica; seguida de kaempferol (0.41 mg/100 g), y cantidades inferiores de miricetina (<0.1 mg/100 g), luteolina (< 0.1 mg/100 g) y apigenina (< 0.2 mg/100 g).

La lechuga también aporta pequeñas cantidades de beta-sitosterol, stigmasterol y campesterol, fitoesteroles que participan en importantes funciones biológicas tales como la reducción de los niveles séricos de colesterol, protección frente a algunos tipos de cáncer...
 
Algunos autores han atribuido a este alimento propiedades calmantes y sedantes probablemente debidas a la presencia de ciertas sustancias (lactucina, lactucopicrina...) que también se encuentran en el látex de la lechuga silvestre (lactucario), pero en mucha menor proporción. Estas sustancias, consideradas responsables del sabor amargo de los alimentos que las contienen (lechuga, endivia, achicoria...), son similares químicamente a las que forman el opio, aunque carecen por completo de efecto adictivo y toxicidad.

 

Referencias bibliográficas
Maroto JV, Miguel A, Baixauli C (2000). Lechugas: origen botánico, generalidades y usos. En: la lechuga y la escarola. Ediciones Mundi-Prensa. Madrid. pp: 27-43.
Ostlund RE, Racette SB, Okeke A, Stenson WF (2002). Phytoesterols that are naturally present in commercial corn oil significantly reduce cholesterol absorption in humans. Am. J. Clin. Nutr. 75: 1000-1004.
Pamplona JD (1999). Encicopledia de los alimentos y su poder curativo. Biblioteca educación y salud. Editorial Safeliz. 1ª Edición. 
Trichopoulou A, Vasilopoulou E, lagiou A (2000). Mediterranean diet and coronary Heart disease: are antioxidant critical?. Nutr. Rew. 57(8): 253-255.
Yamashita N, Kawanishi S (2000). Distinct mechanisms of DNA damage in apoptosis induced by quercetin and luteolin. Free. Radic. Res. 33(5): 623-633.

COMPOSICION

  Cantidad por 
100 grs por 
porción comestible
 
Ingestas Recomendadas 
Agua (g)3 94.8 -
Energía (kcal)3 11 3000 - 2300
Proteínas (g)3 1.2 54 - 41
Hidratos de carbono (g)3 1.1 450 - 350 (a)
Lípidos (g)3 0.22 90 - 80 (a)
Fibra    
Fibra total (g)3 1.4 > 30 (a)
Soluble (g) 0.20 12 (a)
Insoluble (g) 1.24 18 (a)
Vitaminas    
Vitamina A (Eq. Retinol) (µg)3 187 1000 - 800
Carotenos totales (µg)3 1100 -
Alfa-caroteno (µg)3 6 -
Beta-caroteno (µg)3 1100 -
Vitamina E (mg)3 0.60 10 - 8
Vitamina B1 (mg)3 0.06 1.2 - 1.1
Vitamina B2 (mg)3 0.08 1.3 - 1.2
Niacina (mg)3 0.32 16 - 15
Vitamina B6 (mg)3 0.06 1.5 - 1.3
Folatos (µg)3 59 400
Vitamina C (mg)3 13 60
Minerales    
Calcio (mg)3 22 1000 - 1200
Hierro (mg)3 0.35 10 - 15
Fósforo (mg)3 23 700
Magnesio (mg)3 8.9 400 - 350
Zinc (mg)3 0.37 15 - 12
Selenio (µg)3 0.41 70 - 55
Sodio (mg)3 7.5 -
Potasio (mg)3 179 -
Carotenos sin actividad provitamínica A    
Luteína (µg)2 340 -
Esteroles    
Campesterol (mg)3 1 -
Beta-sitosterol (mg)3 5 -
Estigmagsterol (mg)3 4 -
Compuestos bioactivos especiales    
Kaempferol (mg)3 0.41 -
Quercetina (mg)3 3 -
Ingesta Recomendada: Recomendaciones de energía y nutrientes para hombre-mujer de 20 a 39 años.
(a) Cantidades aproximadas para hombre-mujer teniendo en cuenta los objetivos nutricionales.

Fuentes:
1 Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado M (2001). Tablas de Composición de Alimentos. Ediciones Pirámide. Madrid
2 Olmedilla B, Granado F, Blanco I, Gil-Martínez E, Rojas-Hidalgo E (2001). Composición en carotenoides y en equivalentes de retinol de verduras, hortalizas y frutas -crudas y cocidas- por 100 g de porción comestible. En: Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras o, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado M, eds. Ediciones Pirámide. Madrid.
3 Souci S W, Fachmann W, Kraut H (2000). Food Composition and Nutrition Tables. 6th revised and completed edition. Medpharm Scientific Publishers. Germany.
4 USDA nacional Nutrient Database for Standard Referente, Release 15 (August 2002)
Organización 5 al Día  - España: http://www.5aldia.org

 

 

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