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Zanahoria (Daucus carota L.)

Raíz de la planta de la zanahoria, herbácea de la familia de las Umbelíferas. Suele ser de color anaranjado aunque también hay variedades de color amoratado o amarillo.

 

Parece ser que su origen botánico se localiza en Asia Menor, donde puede encontrarse en estado espontáneo y de cuya forma original, a partir de selecciones iniciadas en el siglo XVII, proceden las formas actuales. Fue cultivada desde hace unos 2000 años, y muy apreciada por determinadas clases sociales en la Grecia antigua.

La zanahoria contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono y un alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, que normaliza el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento y protege frente al cáncer de colon y la enfermedad cardiovascular, si bien probablemente el aspecto más destacable de este alimento desde el punto de vista nutricional sea su contenido en vitaminas y minerales.

En cuanto al aporte vitamínico, la zanahoria contiene una gran cantidad de carotenoides con actividad provitamínica A (una vez en el organismo se transforman en vitamina A, vitamina necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz y para el buen estado de la piel y mucosas). El más abundante es el beta-caroteno, al que algunos estudios han atribuido un papel preventivo frente a enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, cataratas y degeneración macular senil, dada su capacidad antioxidante y moduladora de la respuesta inmunitaria. Le sigue el alfa-caroteno, cuyos niveles séricos se han relacionado inversamente con la presencia de enfermedad coronaria y formación de placa arterial; y cantidades traza de criptoxantina.

En la zanahoria, existen además, otros carotenoides sin esta actividad, como la luteína. Estudios recientes han asociado la baja ingesta/bajos niveles en suero de luteína con un mayor riesgo de infarto de miocardio, así como con un riesgo más elevado de infarto cerebral. Además, la luteína se localiza en retina y cristalino de ojo, pudiendo prevenir el daño oxidativo inducido por la luz en la retina y por tanto proteger frente al deterioro a este nivel asociado a la edad (cataratas y degeneración macular senil).

Otras vitaminas están presentes en la zanahoria, como el ácido fólico, la vitamina C y pequeñas cantidades de niacina, piridoxina, tiamina y riboflavina. También posee una gran variedad de minerales y oligoelementos como hierro, fósforo, magnesio, zinc, selenio, sodio, potasio.

Contiene ácidos cafeico y ferúlico fundamentalmente, compuestos que han demostrado tener una importante acción antioxidante, así como cantidades menores de ácido clorogénico y p-cumárico.

También aporta pequeñas cantidades de fitoesteroles, siendo el mayoritario el beta-sitosterol, seguido del stigmasterol y campesterol, que tienen la capacidad de bloquear la absorción de colesterol, facilitando su excreción, y disminuyendo, por tanto, sus niveles en sangre.

Recientes investigaciones han indicado que la miosmina, un alcaloide específico del tabaco, puede estar presente en otras fuentes como cereales, frutas, verduras y leche. De hecho, la zanahoria contiene miosmina, compuesto que parece desempeñar un papel beneficioso en el adenocarcinoma de esófago, si bien este es un hecho que debe ser investigado con mayor profundidad.

Algunos estudios han indicado que en la composición de la zanahoria están presentes otros muchos compuestos entre los que cabe citar: licopeno, lignanos, cumarinas (compuestos que previenen la coagulación de la sangre y que parecen tener actividad anticarcinogénica)..., si bien la información acerca de las cantidades concretas de dichos compuestos en este alimento, son poco precisas.

 

Referencias bibliográficas
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Iribarren C, Folsom AR, Jacobs DR, Gross MD, Belcher JD, Eckfeldt JH (1997). Association of serum vitamins levels, LDL susceptibility to oxidation and autoantibodies against MDA-LDL with carotid atherosclerosis: a case-control study. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 17: 1171-1177.
Kontush A, Spranger T, Reich A, Baum K, Beisiel U (1999). Lipophilic antioxidants in blood plasma as markers of atherosclerosis: The role of alfa-carotene and gamma-tocopherol. Atherosclerosis 144: 117-122.
Kritchewsky SB (1999). beta-carotene, carotenoids and the prevention of coronary heart disease. J. Nutr. 129: 5-8.
Maroto JV (2002). Zanahoria. En: Horticultura herbácea especial. 5ª Edición. Ediciones Mundi-Prensa. pp:48-60.
Pamplona (1999). Encicopledia de los alimentos y su poder curativo. Biblioteca educación y salud. Editorial Safeliz. 1ª Edición. 
Pennington JAT (2002). Food Composition Databases for Bioactive Food Components). Journal of Food Composition and Análisis. 15: 419-434.
Tyroller S, Zwickenpflug W, Richter E (2002). New sources of dietary myosmine intake from cereals, fruits, vegetables and milk. J. Agric. Food. Chem. 50(17):4909-4915.

COMPOSICION

  Cantidad por 
100 grs por 
porción comestible 
Ingestas Recomendadas 
Agua (g)1 88.7 -
Energía (kcal)1 33 3000 - 2300
Proteínas (g)1 0.9 54 - 41
Hidratos de carbono (g)1 7.3 450 - 350 (a)
Lípidos (g)1 0.2 90 - 80 (a)
Fibra    
Fibra total (g)3 3.6 > 30 (a)
Soluble (g) 1.742 12 (a)
Insoluble (g) 1.889 18 (a)
Vitaminas    
Vitamina A (Eq. Retinol) (µg)3 1500 1000 - 800
Carotenos totales (µg)3 11000 -
Alfa-caroteno (µg)3 3400 -
Beta-caroteno (µg)3 7600 -
Criptoxantina (µg)3 Trazas -
Vitamina B1 (mg)1 0.05 1.2 - 1.1
Vitamina B2 (mg)1 0.04 1.3 - 1.2
Niacina (mg)1 0.6 16 - 15
Vitamina B6 (mg)1 0.15 1.5 - 1.3
Folatos (µg)1 10 400
Vitamina C (mg)1 6 60
Minerales    
Calcio (mg)1 41 1000 - 1200
Hierro (mg)1 0.7 10 - 15
Fósforo (mg)3 35 700
Magnesio (mg)1 13 400 - 350
Zinc (mg)1 0.3 15 - 12
Selenio (µg)3 1.3 70 - 55
Sodio (mg)1 77 -
Potasio (mg)1 255 -
Carotenos sin actividad provitamínica A    
Luteína (µg)2 288 -
Esteroles    
Campesterol (mg)3 1 -
Beta-sitosterol (mg)3 7 -
Estigmagsterol (mg)3 3 -
Compuestos bioactivos especiales    
Glutation (mg)3 2.2 -
Acidos orgánicos    
Acido cafeico (µg)3 6000 -
Acido ferúlico (mg)3 1.5 -
Ingesta Recomendada: Recomendaciones de energía y nutrientes para hombre-mujer de 20 a 39 años.
(a) Cantidades aproximadas para hombre-mujer teniendo en cuenta los objetivos nutricionales.

Fuentes:
1 Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado M (2001). Tablas de Composición de Alimentos. Ediciones Pirámide. Madrid
2 Olmedilla B, Granado F, Blanco I, Gil-Martínez E, Rojas-Hidalgo E (2001). Composición en carotenoides y en equivalentes de retinol de verduras, hortalizas y frutas -crudas y cocidas- por 100 g de porción comestible. En: Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras o, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado M, eds. Ediciones Pirámide. Madrid.
3 Souci S W, Fachmann W, Kraut H (2000). Food Composition and Nutrition Tables. 6th revised and completed edition. Medpharm Scientific Publishers. Germany.
4 USDA nacional Nutrient Database for Standard Referente, Release 15 (August 2002)
Organización 5 al Día  - España: http://www.5aldia.org

 

 

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